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Q:
ビタミンC が、身体に必須ということがわかってきましたが、どのくらいの量を摂ればいいのでしょうか?
A:
必要所要量・十分所要量を知って、ビタミンC を上手に摂りましょう。
 ビタミンC の必要摂取量・十分摂取量
 第6次改定 日本人の栄養所要量 (厚生労働省 )
 成人男性 100mg
 成人女性  100mg
 妊婦    110mg
 授乳婦   140mg
 2000年の第6次改定で、それまでの1日50mg から引き上げられ100mg になりました。
 十分量
 (臨床や研究機関等が出している数値から
   総合的に判断した目安となる数値)
 栄養所要量は、壊血病を防ぐために算定された数値ですが、目的によって ビタミンC はもっと必要です。
・健康を維持するための量  800mg~
・美しくなるための量  1000mg
(3000~5000mgとも言われている)
・病気を治すための量  症状による
 個人差があり症状や目的によっても異なりますが「栄養所要量」の8~20倍は必要と言えます。
 ビタミンC の摂取上限は基本的にありません。
 過剰摂取による副作用は「10000㎎の摂取でごくまれに下痢」「空腹時に2000㎎の摂取でごくまれに吐き気」等があります。
Q:
ビタミンC は、口から身体に入ってどのようにして消費されるのでしょうか?
A:
それでは、ビタミンC の消化・吸収・代謝を説明します
Q:
ビタミンC は貯蔵されるということですが、どこに貯蔵されるのでしょうか?
A:
ビタミンC は2~3時間ですぐに排出されるというイメージが強いですが、実は身体の各組織に貯蔵されています。必要とする組織により多く貯蔵され、いつでも消費できるように待機しているわけです。
 身体の各組織の ビタミンC 濃度
組織 mg/100g 組織 mg/100g
 脳下垂体  40~50  腎臓   
  5~15
 副腎  30~40  心筋    5~15 
 水晶体  25~31  肺    7 
 脳  13~15  骨格筋  3~4 
 肝臓  10~16  睾丸    3 
 腎臓  10~15  甲状腺    2 
 膵臓  10~15       
 上記は食事から所要量程度の ビタミンC を摂っている成人の値です。
新生児はこれより高く、高齢者はこれより低くなります。
サプリメントから十分量を摂ると値は高くなります。
また、身体のなかの総量を見てみると、
 食事から50mg程度の ビタミンC を摂っている人の体内貯蔵量・・約1,500mg 
 サプリメントで十分量の ビタミンC を摂っている人の体内貯蔵量・・約4,500mg 
 体内貯蔵量が少ないと、作用も少ない(生命維持に必要な作用にのみ消費される)のですが、体内貯蔵量が増し組織に十分な ビタミンC が貯蔵されると、ビタミンC の様々な作用がフルに働くようになります。
 ビタミンC の吸収率
 ビタミンC は、摂るタイミングや1回の摂取量によって吸収率が異なります。
  = ビタミンC 1000㎎の腸管からの吸収率 =
空腹時に摂取   :  20~50%(平均34%)吸収される
食後に摂取    :  45~60%(平均52%)吸収される 
 *ビタミンC は食後に摂取した方がいいです! 
 = 一度の摂取量と吸収率の関係 =
一度の摂取量 吸収率 吸収量
  100mg 摂取  80~90% 
 80~90mg 
 1000mg 摂取  74.9%   749mg
 3000mg 摂取  39.1%  1172mg
 4000mg 摂取  27.5%  1099mg
 *一度にとってもムダになることもあります。
  効率よく分けて摂ることをお勧めします!
 
参考文献:『新ビタミンCと健康』村田晃著(共立出版)
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